ഡംബെൽ ഫിറ്റ്നസ് ട്യൂട്ടോറിയൽ

എ: നെഞ്ച്
1. തുടർച്ചയായ പ്രസ്സ്: പ്രധാനമായും പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശിയുടെയും നെഞ്ച് ഗ്രോവിന്റെയും കനം പരിശീലിക്കുക.
പ്രവർത്തനം: രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെല്ലുകളുമായി നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ, ഈന്തപ്പനകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, പതുക്കെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. , പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിന്റെ പൂർണ്ണ സങ്കോചവും പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണവും അനുവദിക്കുന്നു.
2. അപ്പർ ചരിഞ്ഞ പുഷ്: പ്രധാനമായും നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ.
പ്രവർത്തനം: പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രധാന പോയിന്റ് ആവർത്തിച്ചുള്ള അമർത്തലിന് സമാനമാണ്, വ്യത്യാസം മലം ഉപരിതലം 30 ~ 40 ഡിഗ്രി ചരിവിലേക്ക് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ചെയ്യാൻ കിടക്കുന്നു.
3. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പക്ഷികൾ: പ്രധാനമായും നെഞ്ചിന്റെ നടുക്ക് ഗ്രോവ് പരിശീലിക്കുക.
പ്രവർത്തനം: ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ, ഈന്തപ്പനകൾ എതിർവശത്ത്, രണ്ട് കൈകൾ സ്വാഭാവികമായും നെഞ്ചിന് മുകളിലായി, രണ്ട് കൈകൾ കൈമുട്ട് ചെറുതായി ഡംബെൽസ് ആർക്കിന്റെ ഇരുവശത്തേക്കും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു, നെഞ്ച് പേശികൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നു, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ ശക്തി ചുരുങ്ങുന്നു പുന arസ്ഥാപിക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക്.

രണ്ടാമത്: തോളിൽ
1. ശുപാർശ: പ്രധാനമായും മുൻ, മധ്യ, പിൻ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ബാൻഡുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പ്രവർത്തനം: ഇരിക്കുന്നത്, ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ, രണ്ട് കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക്, ഈന്തപ്പന മുന്നോട്ട്, ഡംബെല്ലുകളെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളിവിടാൻ ഒരു കമാനത്തിൽ, കുറച്ച് സമയം നിർത്തി, യഥാർത്ഥ റൂട്ട് (ആർക്ക്) അനുസരിച്ച് ഡംബെല്ലുകളെ സാവധാനം നിയന്ത്രിക്കുക. സൂചന: ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകൾകൊണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിൽക്കാനും കഴിയും.
2. ലാറ്ററൽ ലിഫ്റ്റ്: പ്രധാനമായും മധ്യ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ലഘുലേഖ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പ്രവർത്തനം: രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ തൂക്കിയിടുക, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് തോളിൽ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെ "പീക്ക് കോൺട്രാക്ഷൻ" സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ തോളിൽ നിയന്ത്രണത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരു ഭുജം, രണ്ട് ഭുജ ഭ്രമണം എന്നിവയും ചെയ്യാം.
3. ബെൻഡ് സൈഡ് ലിഫ്റ്റ്: പ്രധാനമായും പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പ്രവർത്തനം: രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി, കുനിഞ്ഞ് മുട്ടുകുത്തി, ശരീരം സുസ്ഥിരമായി, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മന്ദഗതിയിലുള്ള വരുമാനം നിയന്ത്രിക്കുക.
തോളിൽ തോൾ: ട്രപീസിയസ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പ്രവർത്തനം: രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും നിങ്ങളുടെ വശത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ചെറുതായി ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പൂർണ്ണമായും ഉയർത്തുക, ചെവിയിൽ അക്രോമിയൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കുറച്ച് നേരം നിർത്തി, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പുന .സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മൂന്ന്: തിരികെ
രണ്ട് കൈകളും വളച്ച് തുഴയുന്നു: ഇത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പ്രവർത്തനം: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുന്നിലും താഴെയും തൂക്കിയിടുക, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി സങ്കോച ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ കൈമുട്ടിലേക്കും തോളിലേക്കും ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ തോളിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്കാൾ ചെറുതായി ഉയർത്തുക, നിർത്തുക കുറച്ചുകാലം, തുടർന്ന് ഡംബെൽ പതുക്കെ പുന restoreസ്ഥാപിക്കാൻ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ടെൻഷൻ ഉപയോഗിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക: തുഴയുമ്പോൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശി പ്രധാനമായും ചുരുങ്ങുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. വായ്പയെടുക്കുന്ന ശക്തി ഒഴിവാക്കാൻ മുകളിലെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്.
2. ഒരു കൈ വളയ്ക്കൽ: പ്രധാനമായും പുറം പുറകിലും താഴത്തെ പുറകിലും.
പ്രവർത്തനം: ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ കൈപ്പത്തി അകത്തേക്കും മറ്റേ കൈ അതേ കാൽമുട്ടിന്മേൽ ആങ്കറിനെ പിന്തുണച്ചും ഡംബെൽ പിടിക്കുക. മന്ദഗതിയിലുള്ള റിട്ടേൺ (ഫുൾ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്), പിന്നെ ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുക.
3. നേരായ ലെഗ് പുൾ: താഴത്തെ പുറകിലും ഗ്ലൂട്ടിയസ് മാക്സിമസിലും ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പ്രവർത്തനം: രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച് ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ തൂക്കിയിടുക, കാലുകൾ സ്വാഭാവികമായി തുറക്കുക, തോളിൽ വീതി, നേരായ കാലുകൾ, പുറം നേരെ, ശരീരം മുന്നോട്ട്, തല മുകളിലേക്ക്, മുകളിലെ ശരീരം നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ. മുകളിലെ ശരീരം ചുരുക്കി നിർബന്ധിക്കുക.